Tres ejercicios muy extraños que realmente funcionan

Por redaccionnyl el 01/05/2017

1. Puente de glúteos

Este es uno de los mejores ejercicios para tu abdomen, espalda baja, caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales (y uno de los más fáciles de incorporar a un calentamiento o rutina de entrenamiento). La mayoría de los hombres evitan hacer el puente de glúteos por que se ven “muy simples”, y además prefieren ver a sus novias, o a las chicas, en general, haciendo este ejercicio para sus traseros. No será el ejercicio favorito de los hombres, pero ofrece muy buenos resultados. El puente de glúteos es genial para activar los músculos de la parte baja del cuerpo y calentar la columna.

Comienza acostándote de espaldas con las rodillas flexionadas, y los pies bien plantados en el piso manteniendo una abertura a la distancia de la cintura. Mantén los brazos relajados a los lados. Lentamente levanta las caderas del piso activando los glúteos y los isquiotibiales, empujando con los talones en el piso. Mantén lo glúteos y abdominales presionados. Una vez que esté en el tope del movimiento, pausa por 2 segundos (tu cuerpo debería estar en línea recta desde tus rodillas hasta tu hombros). Devuélvete a la posición inicial lentamente desenrrollando tu cuerpo desde el tope de la base de tu columna. Nota: Para hacer este ejercicio un poco más rudo, levántate sobre los dedo de tus pies en el momento más alto del ejercicio, también puedes ubicar los pies en una superficie elevada, o hacer variaciones con una sola pierna.

2. Flexiones de buzo

Está bien, estás titubeando sobre hacer estos ejercicios al frente de todos, prefieres hacerlos en la comodidad de tu hogar. Y bueno mientras tu dudas donde hacer este ejercicio, mi deber es decirte que esta variación es un movimiento excelente para ejercitar el cuerpo completo, dinámicamente te ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en tu pecho, hombros, espalda, cadera, y tríceps. Además, obtienes un muy buen estiramiento en tus isquiotibiales y espalda baja.

Comienza con la posición del perro en yoga, con la palma de las manos plantadas en el suelo, ligeramente más abiertas que la distancia que hay entre tus hombros, sube tu trasero en el aire. Mantén la espalda recta, no la dobles, de forma que parezcas una V invertida. Ahora presiona con lo talones, enfócate en mantener las piernas lo más rectas posible para que puedas obtener un estirón significativo en los isquiotibiales. A partir de aquí, baja tus hombros y desciende en picada hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén esa posición por 2 o 3 segundos, después presiona hasta que tu espalda esté arqueada y tus brazos rectos. Invierte el movimiento hasta que vuelvas a la posición inicial de nuevo.

3. Levantada turca

Este movimiento es un tanto raro, obre todo cuando comienzas a hacerlo, pero vale la pena tomare el tiempo para perfeccionarlo. Este es un ejercicio de cuerpo completo, y, a pesar de que pareciera no serlo, define completamente las fibras de tu dorso por que requiere mucha activación y estabilización. También ayuda a desarrollar los músculos de tus hombros y su estabilidad genera, ayuda a arreglar cualquier problema de balance, y es un gran ejercicio metabólico ya que requiere que todos los músculos de tu cuerpo trabajen juntos para completar el movimiento.

Puedes hacerlo con una pesa rusa o con una mancuerna. Sólo asegúrate de comenzar ligero, acostado sobre tu espalda, agarrando la pesa con la mano izquierda, y levantando y aislando el brazo. Inclina tu rodilla izquierda, mantén tu pierna derecha en el piso. Después, empuja con tu pie izquierdo, rueda hasta que estés apoyado sobre tu cadera derecha y apoya tu codo derecho, empuja con tu mano derecha y levántate del suelo. Seguido a esto, apoya la rodilla de tu pierna derecha en el suelo. Tu brazo debería seguir aislado. Este ejercicio trabaja al cuerpo entero, particularmente ideado para el desarrollo de los hombros, pero no se supone que deba fatigar tus brazos. Desde la posición arrodillada, toma un respiro hondo, tensa tu dorso y realiza un lunge para después ponerte de pie, todavía con el brazo aislado. Después revierte este proceso a la posición inicial.

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